Slaapproblemen, slapeloosheid

Slapeloosheid, slaapproblemen

Eén op de vijf mensen heeft last van slaapproblemen en of slapeloosheid.

Samenvatting:
Om in slaap te kunnen komen moet er aan drie belangrijke voorwaarden worden voldaan:

1) Je mag geen koude voeten hebben.
2) Je lichaam moet ontspannen zijn.
3) Je geest moet ontspannen zijn, dus niet piekeren of nadenken.

Slapen
Wij geven eerst even wat informatie over wat slapen is en daarna vindt u tips wat u beter wel of niet kunt doen om het slapen te bevorderen. Slaap is de periode van inactiviteit, waarbij het lichaam tot rust komt. De behoefte om te slapen wordt, bij mensen en dieren, geregeld door het hormoon melatonine.

Het nut van het slapen

  • Slapen is een manier om hersenen te laten herstellen.
  • Slapen heeft men nodig om het lichaam te beschermen.
  • Slapen is een manier om leren beter te laten verlopen.
  • Slapen kan iets over het lichaam vertellen.

Slaap en leeftijd
De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft hangt niet alleen van de persoonlijke behoefte af maar wordt ook beïnvloed door leeftijd. Baby’s slapen ongeveer 16 tot 18 uur. Deze tijdsduur neemt dan geleidelijk af tot de jongvolwassen fase. Tijdens de pubertijd is er overigens een tijdelijke toename van de slaapbehoefte. Op oudere leeftijd neemt de duur van de nachtslaap vaak af maar neemt de dagslaap toe, in de vorm van dutjes.

De diepte van de slaap
Hoe diep men slaapt is ook afhankelijk van zijn leeftijd. Kinderen slapen dieper dan volwassenen, vooral in het begin van de nacht. Vanaf ongeveer je veertigste wordt de diepe slaapfase geleidelijk steeds korter.

Draaien in bed en uit bed vallen
Tijdens de slaap wisselen we minstens 8x van lichaamshouding. Een onrustige slaper doet dit zelfs gemiddeld zo’n 30x per nacht. Een volwassene weet onbewust dat draaien tijdens de slaap eerst de ene kant moet omdraaien en de volgende keer de andere kant. Een kind mist deze ervaring. Kinderen tot 5 jaar draaien daarom soms 2 x achterelkaar dezelfde kant op en vallen dus eerder uit bed.

Slapen en dag / nacht ritme
De slaap wordt ook gereguleerd doormiddel van lichtinval. Bij normale lichtintensiteit wordt er in de hersenkern minder melatonine afgegeven en wordt de slaap geremd. Vandaar dat ons slaap-waakritme gepaard gaat met een dag en nachtritme.

Tien tips wat wel en niet te doen om goed te kunnen slapen:

1) Investeer in een goede slaapomgeving
Uw bed moet lang en breed genoeg zijn. Het matras moet u de juiste ondersteuning geven aan uw heupen, schouders en borstkas (vraag advies bij uw slaapspecialist wat voor u het beste bed is wat bij u past, kwaliteit kost geld). Een goed kussen dat neksteun geeft, verbetert uw slaap.

De slaapkamer moet koel zijn, optimaal tussen de 10 en 16 graden. Het moet er donker zijn, u merkt ook met uw ogen dicht dat het licht is. Het licht zorgt ervoor dat er processen in uw lichaam beginnen dat u wakker wordt.

2) Houd u aan vaste tijden
Door ongeveer dezelfde tijden aan te houden voor het naar bed gaan en opstaan, zorgt u voor een routine waar het lichaam aan went. Zelfs als u laat bent gaan slapen, of ’s nachts slecht hebt geslapen is het goed om op dezelfde tijd als altijd op te staan. Anders verstoort u uw dagritme en riskeert u dat u de volgende nacht weer slecht slaapt.

3) Ontspan u voordat u naar bed gaat
Neem de tijd om uw lichaam te laten ontspannen voordat u gaat slapen. Vermijd dingen die mentale of fysieke inspanning vereisen. Laat de slaapkamer een kamer voor ontspanning en slaap zijn. Gebruik een bed niet om in te werken, tv te kijken of andere niet ontspannende dingen te doen. Pas vooral het licht in de slaapkamer aan zodat het voor een knusse sfeer zorgt. Als uw bed is voorzien van een massage ( van “Frieschen) kun je voordat je slapen gaat, het slaapprogramma 1 of 2 gebruiken.

4) Ga niet met koude voeten en honger naar bed
Zorg, voordat je op bed gaat dat je voeten warm zijn, want met koude voeten kom je niet in slaap. Wat u eet is belangrijk voor uw welzijn en uw slaap. Ga niet met honger naar bed, maar eet uw avondeten ook niet te laat. Een uitgebreide maaltijd vlak voor het naar bed gaan zorgt ervoor dat uw spijsvertering langer aan het werk blijft.

5) Verminder uw dranken met cafeïne
Vermijd het drinken van dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, Redbull en thee, die het waak-slaapcentrum van de hersenen stimuleren. Cafeïne zorgt ervoor dat u moeite kunt hebben met inslapen en dat de kans groter is dat u ’s nachts wakker wordt.

6) Door overdag te genieten van het zonlicht vermindert het gehalte melatonine in het bloed
Dat zorgt ervoor dat we ons uitgeruster en alerter voelen. Als we ‘s avonds niet meer in het daglicht zijn wordt de hoeveelheid melatonine verhoogd en voelen we ons vermoeider. Ook zal dan de biologische klok beter werken en onze slaapbehoefte beter regelen.

7) Neem regelmatig beweging
Door regelmatig te bewegen, bij voorkeur elke dag minimaal een half uur, wordt u fysiek moe. Bovendien zorgt de beweging op zichzelf ervoor dat er kalmerende stoffen in uw lichaam worden geproduceerd. De inspanning zorgt ook voor een diepere slaap die er weer voor zorgt dat u uitgerust en monter wakker wordt. Ga nooit vlak voor bedtijd trainen dan is uw lichaam niet voldoende ontspannen om te kunnen inslapen.

8) Pas op met drank en nicotine
Alcohol en nicotine hebben negatieve effecten op uw slaapritme. Studies hebben uitgewezen dat de hoeveelheid diepe slaap en remslaap afneemt als u alcohol of nicotine in uw bloed heeft.

9) Als u niet kunt slapen, sta dan op
Er kunnen verschillende oorzaken zijn dat u niet in slaap kunt komen, zoals u hierboven heeft kunnen lezen. Als u niet in slaap kunt komen, sta dan op en ga iets doen wat de oorzaak weg kan nemen. Probeer te analyseren waarom u niet in slaap kunt komen. Bij een honger gevoel wat eten of drinken, bij koude voeten zorgen dat je voeten warm worden, lig je te piekeren ga dan alle dingen opschrijven die in je hoofd omgaan.

10) Vermijd het gebruik van slaapmiddelen
Het gebruik van slaapmiddelen kan tot verslaving leiden en de meeste werken maar voor een aantal maanden. Neem alleen slaapmiddelen in overleg met uw huisarts. Probeer in overleg met uw huisarts, of andere deskundige, de oorzaak van uw slaapprobleem te analyseren. Na analyse van uw slaapprobleem kan er aan gewerkt worden om het probleem op te lossen. In heel veel gevallen kan een goed bed en voldoen aan bovenstaande tips de slaapproblemen oplossen.

Sindskort kunt u internet ook gebruiken om slaaphulp te krijgen. Jongeren kunnen zich aanmelden op: www.slimslapen.nl/